آشنایی با سالم‌ ترین انواع حبوبات (بخش دوم)

مواد غذایی سرشار از فیبر، نظیر لوبیا قرمز، می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون، و در نتیجه، به کاهش سطح قند خون کمک کنند.
 

لوبیا قرمز یکی از محبوب‌ترین و پر کاربردترین انواع لوبیا است، و غالبا با برنج مصرف می‌شود. این نوع از لوبیا نیز فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

یک فنجان (۲۵۶ گرم) لوبیا قرمز پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۲۱۵
ب. پروتئین: ۱۳.۴ گرم
پ. فیبر: ۱۳.۶ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۲۳ درصد از میران مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. تیامین (ویتامین B1): ۲۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. مس: ۱۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۱۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
 

* مواد غذایی سرشار از فیبر، نظیر لوبیا قرمز، می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون، و در نتیجه، به کاهش سطح قند خون کمک کنند.

* طبق یافته‌های مطالعه‌ای روی ۱۷ شرکت کننده‌ی مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف لوبیا قرمز به همراه برنج در مقایسه با مصرف برنج، به تنهایی، به اندازه‌ی قابل توجهی خطر بالا رفتن ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش داد.

* علاوه بر بالا بودن قند خون، اضافه وزن نیز یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) شناخته می‌شود؛ ولی لوبیا قرمز به طور بالقوه می‌تواند این عوامل خطر را کاهش دهد.

* نتایج یک مطالعه نشان دادند، عصاره‌ی انواع مختلف لوبیا قرمز می‌تواند به کاهش وزن و توده‌ی چربی در بدن کمک کند.

* طی یک مطالعه، سی زن و مرد مبتلا به اضافه وزنی که به مدت ۳۰ روز از مکمل‌های حاوی لوبیا قرمز مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروهی که از پلاسیبو (دارونما) استفاده کرده بودند، به طور میانگین ۲.۵ کیلوگرم وزن بیش‌تری از دست دادند؛ هم‌چنین توده‌ی چربی و دور کمر آن‌ها نیز به اندازه‌ی قابل توجهی کاهش یافته بود.
 

بنابراین، لوبیا قرمز که سرشار از فیبر است می‌تواند خطر افزایش ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد. ولی بر خلاف لوبیا قرمز و سایر حبوبات که برای پیشگیری و کنترل دیابت بسیار مفید هستند، ۲۵ خطرناک‌ترین خوراکی نیز برای دیابت وجود دارند که حتما باید از آن‌ها دوری کنید.
 

لوبیا سیاه نیز، درست مانند بسیاری دیگر از انواع لوبیاها، منبعی غنی از فیبر، پروتئین، و اسید فولیک است. لوبیا سیاه به عنوان یکی از اجزای اصلی در غذاهای آمریکای مرکزی و جنوبی کاربرد دارد.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۲۲۷
ب. پروتئین: ۱۵.۲ گرم
پ. فیبر: ۱۵ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۳۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. منیزیوم: ۳۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۲۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه نیاز
 

* هم‌چنین، لوبیا سیاه می‌تواند خطر افزایش ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد؛ این مسئله می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و اضافه وزن کمک کند.

* این اثربخشی لوبیا سیاه به خاطر پایین بودن شاخص گلوکز این ماده‌ی غذایی در مقایسه با بسیاری دیگر از مواد غذایی مملو از کربوهیدرات است. پایین بودن شاخص گلوکز یک ماده‌ی غذایی به کاهش خطر افزایش ناگهانی قند خون بعد از مصرف غذا منجر می‌شود.

* نتایج دو مطالعه نشان می‌دهند، مصرف لوبیا سیاه به همراه برنج، در مقایسه‌ با فقط مصرف برنج، می‌تواند میزان بالا رفتن ناگهانی قند خون را کاهش دهد. هم‌چنین، کارکرد لوبیا سیاه در کاهش خطر بالا رفتن ناگهانی قند خون در مقایسه با نان نیز بهتر است.
 

بنابراین، به طور خلاصه باید گفت، لوبیا سیاه برای کاهش میزان بالا رفتن قند خون بعد از مصرف غذا، در مقایسه با سایر مواد غذایی مملو از کربوهیدرات نظیر برنج و نان، موثرتر است. از این رو، توصیه می‌کنیم در غذاهای‌تان از لوبیا و سایر حبوبات و هم‌چنین، ۷ ادویه برای تنظیم قند خون استفاده کنید.
 

مصرف دانه سویا در قاره‌ی آسیا به اشکال مختلف، مثلا به شکل توفو، رواج دارد. دانه‌ی سویا دارای فواید بسیار متنوعی برای سلامتی انسان است.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) دانه‌ی پخته‌ شده‌ی سویا تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۲۹۸
ب. پروتئین: ۲۸.۶ گرم
پ. فیبر: ۱۰.۳ گرم
ت. منگنز: ۷۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. آهن: ۴۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. فسفر: ۴۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. ویتامین K: ۴۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
خ. اسید فولیک (ویتامین B9): ۲۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
 

* دانه‌ی سویا، علاوه بر مواد مغذی فوق، حاوی مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدانی به نام ایزوفلاون است که فواید بسیاری برای سلامتی انسان به همراه دارد.

* شواهد علمی بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند، مصرف دانه‌ی سویا و آنتی‌اکسیدان موجود در آن، با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

* با وجود این، بسیاری از این مطالعات صرفا مشاهده‌ای بوده‌اند؛ و به این ترتیب، رژیم غذایی شرکت کنندگان به طور کامل کنترل نشده بود؛ از این رو، عوامل دیگری به غیر از مصرف دانه‌ی سویا ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان در آن‌ها نقش داشته باشند.

* طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی گسترده که نتایج ۲۱ مطالعه‌ی دیگر را با یکدیگر ترکیب کرده بود، مصرف مقدار زیادی دانه‌ی سویا با کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان معده و روده در ارتباط است. به نظر می‌رسد اثربخشی دانه‌ی سویا در زنان بیش‌تر باشد.

* طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی دیگر، مصرف سویا تاثیر مشابه‌ای بر سرطان سینه نیز دارد. با وجود این، این اثربخشی بسیار اندک بود و نتایج این مطالعات نیز آن‌چنان شفاف نبودند.

* به هر حال، دانه‌ی سویا جزء یکی از ۴۵ بهترین مواد غذایی ضد سرطان است که معجزه می‌کنند.

* بسیاری از فواید دانه‌ی سویا از این حقیقت سرچشمه می‌گیرند که ایزوفلاون‌های سویا فیتواستروژن هستند. به این معنی که آن‌ها می‌توانند تاثیر استروژن را که در دوران یائسگی رو به کاهش می‌رود، در بدن تقلید کنند.
 

مطالعه‌ی گسترده‌ای روی ۴۰۳ زن یائسه نشان داد، مصرف ایزوفلاون‌های سویا به همراه کلسیم و ویتامین D به مدت دو سال، به اندازه‌ی قابل توجهی میزان کاهش تراکم استخوانی شایع در طول دوره‌ی یائسگی را کاهش داد. همان‌طور که گفته شد، استروژن تاثیر مثبتی بر زندگی زنان یائسه می‌گذارد. برای آگاهی از این تاثیرات توصیه می‌کنیم حتما مقاله‌ی ۹ فایده مصرف استروژن بعد از یائسگی را نیز مطالعه کنید.

به علاوه، دانه‌ی سویا و فیتواستروژن‌های موجود در سویا می‌توانند به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، نظیر فشار خون و کلسترول خون نیز کمک کنند. به عنوان نتیجه‌ی کلی باید گفت، دانه‌ی سویا و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن می‌توانند به کاهش عوامل خطر برخی سرطان‌ها و بیماری قلبی و هم‌چنین به پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی در دوره‌ی یائسگی کمک کند.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده: امیر رضا مصطفایی